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健康動力 3月刊

袋款挑選宜謹慎 不良背法易傷身

袋款挑選宜謹慎 不良背法易傷身

「你的背包,讓我走得好緩慢……」除了背包之外,有否想過,平日使用的隨身包之所以沉重,除了由於放入太多重物,也可能由於款式挑選不當,又或背袋方法錯誤所致?這次分析常用的肩包、手提包或背包款分別對身體造成的影響,以及如何挑選及背袋小貼士!

袋款挑選宜謹慎 不良背法易傷身

三大袋款之特點及影響

每日外出,難免需要提袋盛載隨身物,不同款式的袋款對健康有可能帶來不同影響。就三種最為常見的袋款:肩包、手提包及背包進行以下分析:

側肩包:

此乃單邊掛於身側的袋子,因此使用時會令身體重心偏向於掛袋的一邊。長期使用會特別影響某幾組頸部及肩膊肌肉,包括斜方肌、 菱形肌、斜角肌、肩胛提肌,另外手臂肌肉旋前圓肌肌肉、肱二頭肌、腕屈肌、肱橈肌、手肘以及接近脊骨的部分亦可受影響。常用側肩包者容易出現高低膊,如肩部肌肉長時間不平衡,該部分肌肉便會變得緊繃。若肌肉長期緊繃,會隨著時間增長而導致肌肉勞損,亦有可能導致脊骨錯位,產生痛症。除了感到痛楚,患者更有機會出現手麻痹、頭痛、肩膊痛等症狀。

肩帶長的肩包有另一種背法,就是將肩包斜掛。由於重心傾斜,故掛袋時會造成腰部微彎。當上身重力分布改變,單邊下身承受的壓力會較大,久而久之可令腰部勞損。 例如袋子掛在左肩時,上身的重力會集中在左邊的肩部,因此左邊的肩頸肌肉會相對地變得緊繃。而因為袋子是斜掛的,所以袋子的重量會令腰部和下身重力傾向右邊。但由於腰部會因為袋子的重力而微彎向右邊,身體為了保持整個人的平衡,左邊的腰部肌肉會收緊去防止身體彎向右邊,繼而令左邊腰部肌肉緊繃。

*承重量:不建議側肩包重量超過體重5-10%。由於不同人的體重及力量不一,故以百分比作計算較為準確。

手提包:

手提包有多種背法,分別為掛於前臂手肘、手腕以及垂直手臂等,不同使用方法能將影響不同肌肉。

如將手提包掛於前臂手肘處,將主要影響到手肘屈肌,其時的受力點位於手肘。長時間將手腕往外翻或內翻,並以手肘提袋可帶來不同影響。手腕向上時將袋掛於手肘,受力點就會位於前臂內側,可致高爾夫球肘(即肱骨內上髁炎);手腕一下時將袋掛於手肘,則受力點會變為外側,可致網球肘(即肱骨外上髁炎)。

高爾夫球肘與網球肘的病理相同,同由手腕過度屈伸造成肌腱勞損所致,只是受影響的肌腱不同,高爾夫球肘影響的是腕屈肌,網球肘影響的則是腕伸肌。兩個病症如趁初期治療,可能只需接受數次療程已有不錯改善,假如延誤就醫並演變成慢性問題,便需更長治療時間。

有人會將手提包掛於手腕上,長此下去可令腕管組織勞損、發炎,甚至令腕管內的正中神經受壓,導致腕管綜合症。垂直手臂提手提包時,受力點會在手腕,影響腕伸肌,容易形成網球手。

*承重量:不建議手提包重量超過體重5-10%。

背包:

由於兩邊肩膊分擔背包重量,因此重量會卸至脊骨,故脊椎受力最大,對其影響亦最深。假若背椎負荷過重,身體便會自然前傾與背上重量抗衡,藉此避免重心向後,因此攜帶重物愈久,駝背問題便愈嚴重。此外,負重過多還可導致肩膊痠痛、背痛又或腰部勞損。另外受影響肌肉包括:上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌肌會過度緊繃,導致胸大肌和胸小肌肌肉收縮,菱形肌則因缺乏使用,變得無力,令駝背問題愈嚴重。

拖拉式書包之使用利弊

現時不少學童每日均需背負具一定重量的書包,部分家長會為學童選購拖拉式書包。然而由於此款書包的設計附加拉桿以及輪子,故比一般書包重,有人質疑使用此類書包會否反而適得其反,對此,視乎孩子日常行走的路況而定。假如書包偏重,而平日多走平路或斜坡的話,建議使用拖拉式書包,但使用時間不宜太長,而且需要經常兩手交替。學童如需經常上落樓梯(尤其多層樓梯),便需將書包連同拉桿及車輪背起,反而造成額外負荷,這些孩子則建議使用一般背包款。

*承重量:不建議背包重量超過體重10-15%。因有兩邊肩膊分擔重量,故背包的承重量可高於前面兩種袋款。

袋款挑選宜謹慎 不良背法易傷身

簡單總結,如經常背負過重袋子會令脊椎受力過重,長久下去容易引起脊骨錯位,壓逼到旁邊的神經線,繼而引起疼痛、麻痺等不適感。另外,兩邊肩膊長期受力不平均可引致高低膊或高低盤骨。假若高低膊或高低盤骨的情況持續,將令盤骨容易錯位,椎間盤更易突出,擠壓神經線。如壓逼到頸椎神經線,會引致手部痛楚及麻痺、若壓到腰椎神經線位置,會引致腳部麻痹,甚至對活動能力造成一定影響。

背包是眾多袋款之中較有利脊椎健康的選擇,其次為側肩包,之後才是手提包。由於斜掛肩包時,重心會比較接近脊骨,肩膀承受的部分重量可卸到脊椎,因此必須選擇肩包時,斜掛肩包會較側掛理想。側掛肩包時重心只向單邊,建議常用側肩包的人士應兩邊肩膊輪流交替,不宜經常單用一邊肩膊負重。

使用手提包的人士,建議採用曲著手肘提著手提包的方法來背袋,因為若以手拎袋的方式,這種垂直向下的力量會使手部及肩膀比較難以受力,反而加重了身體的負擔,尤其是腰側;另一方面,手拎袋於走路時也較容易晃來晃去,使手指握力也要承受更多的重量。使用手提包時謹記需每十分鐘就要換手一次,讓左右手能平衡負重。

袋款挑選小貼士

挑選袋款時,首重「埋身」。肩帶愈長,肩膊需要承受的重量愈大,反之,袋子愈是靠近身體,需承受的重量較少:「情況如同你手持一個16磅保齡球。相比起手部垂下持球,如將球攬近胸前,保齡球重量會顯得較輕。原因就是將重量壓於脊骨上,手部的負重便能減少。」

除此之外,袋子大小應以輕便、貼身為佳,尤其袋款愈大,愈容易搖晃。質料可盡量選擇輕身物料較為理想,例如皮革質料有一定重量,會增加身體負荷,布質則比較輕身。分配好不同重量物件於袋子內的位置分布,有助讓重量分布得更平均,但最重要的還是避免攜帶太多重物。如果袋中物件過重,亦可將部分物件取出分攤以兩手提物,以分散受力點,比集中於單邊負重理想。

背包:

背包雖說是三種袋款中對脊骨損害最少,但若挑選不當仍然不利脊骨健康。除了上述要點之外,挑選背包時還可多加留意以下幾點:

  1. 粗肩帶有助卸力,將背包的重量分攤至肩膀更大範圍的肌肉,肩帶粗幼度建議選擇1.5英寸 (inch)或以上為佳。
  2. 當背包不斷搖晃,身體受力點便會不斷改變,增加身體負荷。可選有腰扣的背包,更理想的是連前胸位置也有胸扣的背包款。胸扣及腰扣有助穩定背包重心,確保背包在行走時不會過度搖晃,有助將重量集中到脊骨上。
  3. 收拾背包亦有學問,較重物件應放於距離背部最近的位置,相對輕的物件則可放到距離背部較遠的位置。這種方法有助將重心集中到背部,減輕整體負擔。

背包肩帶長度如何才適合?

上文已經提及過,肩帶愈長,受力愈重。以背包為例,準則就是能讓背包盡可能貼近背部。先將肩帶放鬆,背起背包,再將肩帶慢慢校緊。調整肩帶後,背包底不宜低於腰部,以免阻礙行走及活動幅度,且有助將重量集中。登山背包預期使用者需要擺放較多物件,因此設計上難免偏向長型,建議盡量選擇「向上發展」的款式,緊守背包底部不低於腰的原則。

錯誤站姿或令脊椎更易受損

「不論使用肩包、手提包或背包,都會令脊骨需要承受的重量增加。如果此時姿勢傾側的話,必定會為脊骨帶來更大勞損及負荷,因此更應保持正確姿勢。」平日站立時應盡量保持挺直,站直時從側邊看來可見耳珠、肩膊、髖骨應成一直線。從正面看,則鼻尖、下巴、胸口正中及肚臍應成一直線。(如圖) 袋款挑選宜謹慎 不良背法易傷身

有研究指,頭部每前傾一寸,頸部便會增加十磅重力,但因背包太重,頭部會自然前傾,增加頸椎負荷,令頸椎自然弧度減少,久而久之引致頸椎退化甚或引致椎間盤突出。為免這種情況發生,保持正確姿勢絕對有其必要。

背負有一定重量的袋子已令身體承受的重量增加,如再加上錯誤站姿,將令脊椎更易受損。

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