健康動力 3月刊

袋款挑選宜謹慎不良背法易傷身

「你的背包，讓我走得好緩慢……」除了背包之外，有否想過，平日使用的隨身包之所以沉重，除了由於放入太多重物，也可能由於款式挑選不當，又或背袋方法錯誤所致？這次分析常用的肩包、手提包或背包款分別對身體造成的影響，以及如何挑選及背袋小貼士！

三大袋款之特點及影響

每日外出，難免需要提袋盛載隨身物，不同款式的袋款對健康有可能帶來不同影響。就三種最為常見的袋款：肩包、手提包及背包進行以下分析：

側肩包：

此乃單邊掛於身側的袋子，因此使用時會令身體重心偏向於掛袋的一邊。長期使用會特別影響某幾組頸部及肩膊肌肉，包括斜方肌、菱形肌、斜角肌、肩胛提肌，另外手臂肌肉旋前圓肌肌肉、肱二頭肌、腕屈肌、肱橈肌、手肘以及接近脊骨的部分亦可受影響。常用側肩包者容易出現高低膊，如肩部肌肉長時間不平衡，該部分肌肉便會變得緊繃。若肌肉長期緊繃，會隨著時間增長而導致肌肉勞損，亦有可能導致脊骨錯位，產生痛症。除了感到痛楚，患者更有機會出現手麻痹、頭痛、肩膊痛等症狀。

肩帶長的肩包有另一種背法，就是將肩包斜掛。由於重心傾斜，故掛袋時會造成腰部微彎。當上身重力分布改變，單邊下身承受的壓力會較大，久而久之可令腰部勞損。例如袋子掛在左肩時，上身的重力會集中在左邊的肩部，因此左邊的肩頸肌肉會相對地變得緊繃。而因為袋子是斜掛的，所以袋子的重量會令腰部和下身重力傾向右邊。但由於腰部會因為袋子的重力而微彎向右邊，身體為了保持整個人的平衡，左邊的腰部肌肉會收緊去防止身體彎向右邊，繼而令左邊腰部肌肉緊繃。

*承重量：不建議側肩包重量超過體重5-10%。由於不同人的體重及力量不一，故以百分比作計算較為準確。

手提包：

手提包有多種背法，分別為掛於前臂手肘、手腕以及垂直手臂等，不同使用方法能將影響不同肌肉。

如將手提包掛於前臂手肘處，將主要影響到手肘屈肌，其時的受力點位於手肘。長時間將手腕往外翻或內翻，並以手肘提袋可帶來不同影響。手腕向上時將袋掛於手肘，受力點就會位於前臂內側，可致高爾夫球肘(即肱骨內上髁炎)；手腕一下時將袋掛於手肘，則受力點會變為外側，可致網球肘(即肱骨外上髁炎)。

高爾夫球肘與網球肘的病理相同，同由手腕過度屈伸造成肌腱勞損所致，只是受影響的肌腱不同，高爾夫球肘影響的是腕屈肌，網球肘影響的則是腕伸肌。兩個病症如趁初期治療，可能只需接受數次療程已有不錯改善，假如延誤就醫並演變成慢性問題，便需更長治療時間。

有人會將手提包掛於手腕上，長此下去可令腕管組織勞損、發炎，甚至令腕管內的正中神經受壓，導致腕管綜合症。垂直手臂提手提包時，受力點會在手腕，影響腕伸肌，容易形成網球手。

*承重量：不建議手提包重量超過體重5-10%。

背包：

由於兩邊肩膊分擔背包重量，因此重量會卸至脊骨，故脊椎受力最大，對其影響亦最深。假若背椎負荷過重，身體便會自然前傾與背上重量抗衡，藉此避免重心向後，因此攜帶重物愈久，駝背問題便愈嚴重。此外，負重過多還可導致肩膊痠痛、背痛又或腰部勞損。另外受影響肌肉包括：上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌肌會過度緊繃，導致胸大肌和胸小肌肌肉收縮，菱形肌則因缺乏使用，變得無力，令駝背問題愈嚴重。

拖拉式書包之使用利弊

現時不少學童每日均需背負具一定重量的書包，部分家長會為學童選購拖拉式書包。然而由於此款書包的設計附加拉桿以及輪子，故比一般書包重，有人質疑使用此類書包會否反而適得其反，對此，視乎孩子日常行走的路況而定。假如書包偏重，而平日多走平路或斜坡的話，建議使用拖拉式書包，但使用時間不宜太長，而且需要經常兩手交替。學童如需經常上落樓梯(尤其多層樓梯)，便需將書包連同拉桿及車輪背起，反而造成額外負荷，這些孩子則建議使用一般背包款。

*承重量：不建議背包重量超過體重10-15%。因有兩邊肩膊分擔重量，故背包的承重量可高於前面兩種袋款。

簡單總結，如經常背負過重袋子會令脊椎受力過重，長久下去容易引起脊骨錯位，壓逼到旁邊的神經線，繼而引起疼痛、麻痺等不適感。另外，兩邊肩膊長期受力不平均可引致高低膊或高低盤骨。假若高低膊或高低盤骨的情況持續，將令盤骨容易錯位，椎間盤更易突出，擠壓神經線。如壓逼到頸椎神經線，會引致手部痛楚及麻痺、若壓到腰椎神經線位置，會引致腳部麻痹，甚至對活動能力造成一定影響。

背包是眾多袋款之中較有利脊椎健康的選擇，其次為側肩包，之後才是手提包。由於斜掛肩包時，重心會比較接近脊骨，肩膀承受的部分重量可卸到脊椎，因此必須選擇肩包時，斜掛肩包會較側掛理想。側掛肩包時重心只向單邊，建議常用側肩包的人士應兩邊肩膊輪流交替，不宜經常單用一邊肩膊負重。

使用手提包的人士，建議採用曲著手肘提著手提包的方法來背袋，因為若以手拎袋的方式，這種垂直向下的力量會使手部及肩膀比較難以受力，反而加重了身體的負擔，尤其是腰側；另一方面，手拎袋於走路時也較容易晃來晃去，使手指握力也要承受更多的重量。使用手提包時謹記需每十分鐘就要換手一次，讓左右手能平衡負重。

袋款挑選小貼士

挑選袋款時，首重「埋身」。肩帶愈長，肩膊需要承受的重量愈大，反之，袋子愈是靠近身體，需承受的重量較少：「情況如同你手持一個16磅保齡球。相比起手部垂下持球，如將球攬近胸前，保齡球重量會顯得較輕。原因就是將重量壓於脊骨上，手部的負重便能減少。」

除此之外，袋子大小應以輕便、貼身為佳，尤其袋款愈大，愈容易搖晃。質料可盡量選擇輕身物料較為理想，例如皮革質料有一定重量，會增加身體負荷，布質則比較輕身。分配好不同重量物件於袋子內的位置分布，有助讓重量分布得更平均，但最重要的還是避免攜帶太多重物。如果袋中物件過重，亦可將部分物件取出分攤以兩手提物，以分散受力點，比集中於單邊負重理想。

背包：

背包雖說是三種袋款中對脊骨損害最少，但若挑選不當仍然不利脊骨健康。除了上述要點之外，挑選背包時還可多加留意以下幾點：

粗肩帶有助卸力，將背包的重量分攤至肩膀更大範圍的肌肉，肩帶粗幼度建議選擇1.5英寸 (inch)或以上為佳。
當背包不斷搖晃，身體受力點便會不斷改變，增加身體負荷。可選有腰扣的背包，更理想的是連前胸位置也有胸扣的背包款。胸扣及腰扣有助穩定背包重心，確保背包在行走時不會過度搖晃，有助將重量集中到脊骨上。
收拾背包亦有學問，較重物件應放於距離背部最近的位置，相對輕的物件則可放到距離背部較遠的位置。這種方法有助將重心集中到背部，減輕整體負擔。

背包肩帶長度如何才適合？

上文已經提及過，肩帶愈長，受力愈重。以背包為例，準則就是能讓背包盡可能貼近背部。先將肩帶放鬆，背起背包，再將肩帶慢慢校緊。調整肩帶後，背包底不宜低於腰部，以免阻礙行走及活動幅度，且有助將重量集中。登山背包預期使用者需要擺放較多物件，因此設計上難免偏向長型，建議盡量選擇「向上發展」的款式，緊守背包底部不低於腰的原則。

錯誤站姿或令脊椎更易受損

「不論使用肩包、手提包或背包，都會令脊骨需要承受的重量增加。如果此時姿勢傾側的話，必定會為脊骨帶來更大勞損及負荷，因此更應保持正確姿勢。」平日站立時應盡量保持挺直，站直時從側邊看來可見耳珠、肩膊、髖骨應成一直線。從正面看，則鼻尖、下巴、胸口正中及肚臍應成一直線。(如圖)

有研究指，頭部每前傾一寸，頸部便會增加十磅重力，但因背包太重，頭部會自然前傾，增加頸椎負荷，令頸椎自然弧度減少，久而久之引致頸椎退化甚或引致椎間盤突出。為免這種情況發生，保持正確姿勢絕對有其必要。

背負有一定重量的袋子已令身體承受的重量增加，如再加上錯誤站姿，將令脊椎更易受損。