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健康動力 3月刊 2018

手下留情！預防從姿勢與伸展做起

你自問你的坐姿正確嗎?

相信每個人自小都被教導要「坐姿端正」，但你真的能做到嗎?註冊物理治療師伍潔珩(Crystal)指，姿勢不良在現代人之間可謂非常普遍，除了滿街的「低頭族」以外，坐姿不良、寒背等情況也不少見。寒背和腰部長期缺乏支撐會導致肩頸痛、腰酸背痛，影響頸椎和附近肌肉，長年累月下變成各種勞損和痛症。腕管綜合症同樣會因姿勢不良而起，想知道如何「坐得正」，就不能錯過以下講解了。

腕管綜合症與姿勢的關係

有研究顯示，不論姿勢正確與否，一個星期用電腦超過20小時，患腕管綜合症的機率已會增加。可想而知，如果使用鍵盤與滑鼠時手腕、前臂與手指的姿勢不當，患病的風險更高！說到正確姿勢，Crystal指出身體每個關節都會有一個最適合的姿勢，但若然長時間維持，並沒有一個姿勢是絕對最好的。「我們的身體並不是設計為長期靜止，而是需要活動。就算有一個最為建議的勢，還是建議每隔一兩個小時轉換一下姿勢，才是對身體最好的方法。」

物理治療如何幫助患者?

從上篇文章我們知道，骨科專科醫生會以藥物及手術治療腕管綜合症。「不少腕管綜合症的患者在情況屬輕度至中度時並不希望一開始就以打針、食藥、做手術這些方法治療，所以求助於物理治療師。」Crystal指，若然情況嚴重，也會建議患者透過手術處理；但若然情況較輕微，她也碰過不少只經過物理治療就痊癒的個案。

眾所周知，物理治療是非藥物、非手術的治療方式，那麼物理治療師是如何幫助患者的呢?

1. 運動指導：肌肉運用過多會造成勞損與腫脹，令腕管收窄，擠壓到正中神經。患者透過運動可以紓緩有問題的軟組織和肌肉。
2. 癒後紓緩：治療後的階段亦不可忽視。患者可多做強化肌肉的運動，因為肌肉太弱的話受傷的機會也較大。
3. 姿勢建議：歸根究底，腕管綜合症的成因與工作姿勢有密切關系，故良好姿勢是相當重要的。
4. 其他治療：如超聲波、電療、手力治療等，或配合冷熱敷放鬆肌肉。

正確姿勢你要識

螢幕：不需太高也不應太遠，避免頸部一直向前

• 肩膊：肩膊應該向後靠，沒有支撑時容易寒背
• 手腕: 手腕長期向上彎曲會增加腕管內壓力(向下、左、右同樣，不過向上最傷)，所以在使用滑鼠與鍵盤時，手指、手腕與前臂應成一直線，避免屈曲。
• 腰部: 坐下後應伸直腰才靠到椅背；腰部有生理弧度，可以用毛巾或者小枕頭墊著
• 臀部: 坐下時，臀部應在最靠近椅背的地方
• 鍵盤: 擺放鍵盤的高度要合宜，手臂應垂直與前臂成90度
• 辦公椅: 坐椅不應調太低，坐下時膝蓋應與臀部呈水平狀態或輕微低於臀部，不應高於臀部
• 腳掌: 腳掌要貼地，「吊腳」容易影響血液循環

這些用具真能保護手腕?

鍵盤托

如上所說，手腕長期向上彎曲會增加腕管內壓力。使用鍵盤托後，鍵盤的角度讓手腕要更加的向上屈曲，所以並不建議使用

滑鼠墊

不少人誤解了滑鼠墊的正確用法，軟枕應墊在手腕而非手臂處。墊在手臂的話手腕會更向上屈曲，增加正中神經受壓的機會。

每人肩膊與手的寬度不同，應以自己舒適為主去挑選工作所需。Crystal特別提醒，姿勢不當引起的不適可能會隨著習慣淡化，讓我們失去了警覺性，容易在不知不覺閬導致勞損。勞損並不是一朝一夕，而是慢慢累積的。所以市民日常應多注重姿勢，免得最後疼痛纏身。

定時鬆一鬆!

前臂肌肉負責控制我們的手腕與手指，是重點需要放鬆的部位。在持續工作一段時間後，不妨休息順便伸展：

1. 將一隻手伸起，手掌面向上，與身體成90度。
2. 然後以另一隻手幫忙，將手掌往下壓。過程中留意手肘應伸直。
3. 壓至有拉扯感覺和一點痛的時候就不應再往下，維持動作15至20秒。
4. 雙手交替伸展數次。

Crystal指，以上伸展動作已經足夠放鬆手部肌肉，但若然想強化手腕肌肉，可以嘗試這個簡易鍛煉法：

1. 將前臂平放在桌邊，掌心向上。
2. 握住已注入水的水瓶，手腕垂下，然後慢慢向上，重複動作。
3. 也可以反手操作，鍛煉手背肌肉。

疼痛紓緩與日常習慣

腕管綜合症患者通常會於晚上時特別感到不適，原因是睡著時手腕會不自覺彎曲，擠壓到神經。在此情況下，患者可以佩戴手托或護腕固定位置。另外，Crystal亦建議患者可以冰敷和輕度伸展紓緩初期的疼痛。當然，無論你是否腕管綜合症的患者，在日常生活中也應該留意上文提及的重要原則，留意姿勢、定時伸展，保護雙手。